남자 홈트레이닝 복부 운동 루틴

크런치

복근운동으로 가장 많이 알려진 크런치(Crunch)입니다. 우리가 기초체력측정을 하는 체력장의 윗몸일으키기와는 동작은 비슷하지만 목적은 다릅니다. 크런치는 횟수나 동작이 중요하지 않은 순수하게 복부근육에 자극을 주는 자세가 중요합니다. 주로 상복부만 자극하면 동작이 완성되기에 끝까지 상체를 일으키는 윗몸일으키기 동작은 오히려 복근 강화에 마이너스가 됩니다. 폼롤러나 운동강도를 높이기 위해 덤벨 등을 잡고 진행하면 자세 잡는데 도움이 됩니다.

레그레이즈

크런치가 주로 상복부 운동이라면 레그레이즈(Leg Raise)는 하복부 운동입니다. 하체의 반동으로 진행하지 말고 복근을 말아서 다리를 당긴다는 느낌으로 동작을 완성합니다. 복근이 당기는 느낌을 찾았다면 최대 수축지점에서 잠시 버티고 내려오면 운동효과가 더 좋습니다.

남자 홈트레이닝 어깨 운동 루틴

렛풀다운

바를 잡을때 손의 위치는 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치에 앉아 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어줍니다.

​어깨가 딸려 올라가지 않게끔 어깨를 내려준 뒤에 바가 윗가슴과 쇄골 부근에 위치하도록 당겨줍니다.

프런트 풀다운 리어

자신의 체구에 맞춰서 의자와 무릎 조절 높이를 맞춰주시고 자신의 중량에 맞는 무게의 원판을 끼어넣어줍니다.

손바닥의 그립이 손등이 천장을 보게끔 잡아주시고 팔꿈치가 몸 안쪽으로 회전할 수 있는 힘을 유지해주신 상태에서 가슴을 열고 무게 중심을 뒤로 누워주면서 팔을 뒤로 잡아당기며 수축 이완을 반복합니다.

​팔꿈치가 과하게 뒤로 들어오게 된다면 광배근의 긴장감이 풀릴 수 있으므로 가동범위 설정을 잘해주셔야 합니다.

남자 홈트레이닝 하체 운동 루틴

고블릿 스쿼트

다리 간격 어깨너비로 보다 넓게 벌리고, 발끝 방향은 45도 각도로 회전시키고 서서 두 손으로 덤벨 또는 케틀벨을 양손으로 잡고 겨드랑이 쪽에 힘을 주고 턱 아래 위치시킵니다.

​중량을 고정시킨 상태에서 호흡 마시면서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 스쿼트 자세로 내려갑니다.

이때 무릎은 발 끝 방향을 향할 수 있도록 합니다.

​호흡 뱉으면서 천천히 원 위치로 돌아오며 동작을 반복합니다.