여자 홈트레이닝 복부 운동 루틴

사이드 라잉 크런치

이 운동은 주로 몸통 측면의 유연성과 회전을 담당하는 몸통 측면 근육인 복사근과 요추를 유연하게 해주는 식스팩 근육으로도 알려진 복직근을 공략하게 된답니다. 이 근육은 배변과 웃을때 사용이 됩니다.

>사이드 라잉 크런치(Side-Lying Crunch) 하는법

무릎을 구부리고 매트 위에 발을 평평하게 한 다음 누워서 시작합니다.

이때 발 뒤꿈치는 엉덩이로 부터 약 30cm정도 떨어져 있으면 되는데요. 이 자세에서 양쪽 다리를 오른쪽으로 낮춥니다다.

오른쪽 다리는 바닥에 닿아 있어야 하고 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 위에 놓이면 되는데요. 등 상부와 어깨는 매트 위에 평평하게 두어야 합니다.

손은 머리 뒤로 하거나 가슴 앞에 교차 시킨 상태에서 코어를 개입시키고 바닥에서 천천히 어깨와 등을 들어 올려 크런치를 수행하면 되는데요. 천천히 몸을 시작 위치로 되돌리면 1회가 완성 됩니다.

무릎을 오른쪽으로 구부린 상태에서 10회를 완료하고 무릎을 왼쪽으로 구부린 상태에서 10회 수행하면 되는데요. 이것을 한 세트로 하고 총 3세트를 반복하면 된답니다.

스파이더 플랭크

스파이더 플랭크는 기본 플랭크에서 변형된 형태라고 보시면 됩니다.

등, 엉덩이, 골반 근육과 함께 옆구리와 아랫배를 자극하고 복부 전반의 지방을 태우고 엉덩이 윗부분을 발달시켜 힙업에도 탁월한 전신 운동이자 코어 운동입니다.

>스파이더 플랭크 하는 법

자세는 두 팔을 어깨 바로 아래, 수직으로 내려주어야 합니다. 무릎을 올릴 땐 팔꿈치 바깥으로 올리고 시작합니다.

먼저, 매트에 엎드린 상태에서 시선은 밑으로, 어깨와 팔은 수직으로 상체를 살짝 들어줍니다.

​그 다음, 오른쪽 다리를 당기며 팔꿈치 바깥쪽으로 무릎을 구부린다음 다리를 펴줍니다.

왼쪽도 마찬가지로 똑같이 해줍니다.

두 팔을 쭉 펴지 않고 팔꿈치를 굽히고 하는 방법도 있습니다.

두 팔을 어깨보다 살짝 벌리고 실행하는 스파이더 플랭크의 경우, 팔굽혀펴기를 하듯 팔꿈치를 굽히며 하체 동작을 똑같이 해줍니다.

여자 홈트레이닝 어깨 운동 루틴

사이드 레터럴 레이즈 (측면어깨)

상체 기본자세를 준비합니다. (몸통이 흔들리지 않도록 코어 힘을 잘 잡고 가슴업! 어깨 내린 자세).

가벼운 무게로 하기 때문에 올렸을때(양 옆으로 멀린 던진다는 생각으로 진행) 2-3초 버티고, 무게 실어서 천천히 어깨 측면 근육을 늘린다는 느낌으로 내리면 됩니다.

프론트 레이즈 (전면 어깨)

코어 힘을 잡고 상체를 15도 앞으로 기울인 상태에서 진행합니다. 

덤벨은 45도 각도로 잡고 올릴때 얼굴까지 올려서 버티며 어깨 앞쪽 수축 느끼고, 내릴 땐 그 힘 유지해서 천천히 내립니다. 

동작 시 어깨는 아래로 내린 상태에서 날개뼈는 같이 앞으로 열리는 느낌으로 진행합니다. 

벤트 오버 레터럴 레이즈 (후면 어깨)

상체를 숙인 상태에서 어깨에 힘이 들어가지 않도록 먼저 풀어줍니다. 

등을 조이거나 승모근을 과하게 쓰지 않도록 주의하고, 어깨 후면의 수축을 잘 느끼며 진행합니다.

여자 홈트레이닝 하체 운동 루틴

이너 타이 레그 리프트

옆으로 누운 상태에서 어깨 아래 팔꿈치를 두고 가슴을 세워 듭니다. 이때 어깨에 몸통을 기대지 않도록 귀와 어깨는 멀리합니다.​

위에 있는 다리를 구부려 앞으로 두고 아래에 있는 뻗고 있는 다리를 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 들어 올립니다.

아랫쪽 다리를 들어 올리고 내릴 때 다리가 바닥에 닿기전까지만 내리고 바로 올립니다.

​허벅지 안쪽 근육에 힘이 빠지지 않도록 유지하며 동작을 이어나갑니다.

​팔꿈치로 바닥을 밀어 가슴을 최대한 올리고 코어의 힘을 강하게 줘서 몸통이 최대한 움직이지 않도록 고정합니다.

이너 타이 레그 서클

위 동작인 이너 타이 레그 리프트의 응용 동작으로 이어 진행하기 좋습니다.

​동작 시 주의 사항은 같고, 아랫쪽 다리를 올려 아래로 떨어지지 않게 유지합니다.

발로 원을 그린다는 생각으로 앞으로 회전 10-20회 (개인에 맞게) 후 바로 뒤로 회전 10-20회 진행합니다.

​이때 다리가 아래로 떨어지지 않도록 계속 들고 있는 힘을 유지합니다.

시저크로스

​등을 대고 누운 상태에서 귀와 어깨를 최대한 멀리 두고 손바닥을 바닥에 단단하게 짚어 준비합니다.

​양쪽 날개뼈를 바닥으로 눌러 등 중앙에 힘을 주고, 배꼽을 등쪽으로 당겨 꼬리뼈를 바닥으로 눌러 몸통을 고정합니다.

두 다리를 들어 몸을 L자로 만들어 줬을 때, 꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 지긋이 누르는 아랫배의 힘으로 고정합니다.​

두 다리를 바깥쪽으로 천천히 벌렸다가, 허벅지 안쪽 근육의 힘으로 두 다리를 모으며 크로스 해줍니다.

동작을 반복 할때, 아랫배의 힘과 허벅지 안쪽 근육의 자극에 집중해서 진행합니다.