비만을 관리하기 위해 먹는 음식의 종류를 제한하기도 하고 영양소 섭취의 분배를 다르게 해보기도 하는 등, 체중 감량을 위한 많은 식사 방법들이 유행했고 현재도 여러 방법들이 시도되고 있습니다. 그중에서 하나의 방법은 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식?

섭취하는 음식의 종류 보다 식사 시간, 먹는 간격에 초점을 맞추어 접근하는 식사 방법입니다. 정해진 시간에만 음식을 섭취하는데 보통 8 ~ 12시간 동안에만 식사를 하고 나머지 시간을 공복을 유지하는 식사 방법입니다.

간헐적 단식은 체중 감량에 도움을 주고 여러 대사적 위험인자들을 개선하는 것으로 알려져 더욱 인기를 끌고 있습니다. 또한 생체 시계에 맞춘 식사 방법으로, 하루 일과와 습관을 조정 해볼 수 있다는 장점을 가지므로 더욱 관심을 끌고 있습니다. 일주기 리듬 에 맞춘 식사를 습관화하게 되면, 건강한 생활습관을 지속적으로 실천 하게 할 수도 있으므로 장기적으로 그 효과는 더 커질 수 있습니다.

● 간헐적 단식 방법

최소 14시간에서 16시간, 18시간, 20시간, 최대 24시간까지 단식

16시간 단식으로 설명을 하자면, 

단식:식사 = 16:8

수면 시간을 포함해 하루 중 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다.

: 보통 하루 두끼, 점심은 12시에 하고 저녁은 6시에 식사를 합니다.

간헐적 단식 입문자라면 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것은 좋지 않다고 합니다. 초반에는 가장 짧은 14:10으로 14시간 단식과 10시간 식사 방법으로 시작해서 일주일 동안 유지한 뒤에 16:8 또는 18:6 방법으로 하는 것이 좋습니다.

- 식사 방법

식단을 정할 때 채소와 단백질을 위주로 정하고 단시 후에 음식을 먹는 경우에는 탄수화물 보다 채소와 단백질을 먼저 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 혈당을 빨리 올리기 때문에 혈당이 천천히 오르면서 필수적으로 필요한 영양소를 가진 채소와 단백질로 체내에 혈당이 들어가는 것을 인식시킨 다음 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다.

필요한 영양소를 골고루 섭취해주어야 하기 때문에 음식량은 평소 먹던 양 그대로 먹어도 괜찮습니다. 음식 섭취량이 줄어들게 되면 근육이 감소하는 경우가 생기게 되고 근육이 감소되면 당뇨나 심혈관 질환 기능에 이상이 나타날 수 있습니다.

또한 신진대사를 관리하는 갑상선 호르몬 분비량이 적어지는데 이럴 경우 체지방이 신체 보호를 위해 빠지지 않게 되고 체지방이 쌓이게 되면 식욕 억제를 담당하는 호르몬의 저항성이 증가해 폭식을 유발하게 될 수도 있습니다.

식사 후에는 산책을 하면 혈당을 낮춰줄 가능성이 있어 건강을 유지하는 데에 도움이 된다고 합니다.

※ 금식 초반에는 다량의 물과 염분이 소변으로 배출되기 때문에 충분한 물과 전해질을 보충해 주는 것이 좋습니다. 특히 초심자라면 물을 충분히 마셔야 한다는 것을 잊지 마시기를 바랍니다.

● 효과

- 체중 감량

- 허리둘레 감소

- 공복감 감소

- 소화불량 해소

- 염증 지표들과 혈압, 산화스트레스의 지표도 개선

- 인슐린 저항성의 개선

- 분노 행동, 우울증 등 기분장애 개선

● 부작용

- 영양 부족

- 탈수

- 폭식 혹은 야식

- 당뇨병 환자의 경우 저혈당 혹은 고혈당 및 당쇼크 주의

- 식단에 대한 이해가 없다면 오히려 건강을 해칠 수 있음

- 특정 약물 복용 시 위험할 수 있음